Тренировка для начинающих турникменов
Цель: Развить силу сцепления, силу верхней части тела и координацию.
Уровень: Начинающий
Частота: 2-3 раза в неделю
Разминка:
Бег на месте или прыжки со скакалкой (5 минут)
Растяжка рук, плеч и спины (5 минут)
Упражнения:
1. Подтягивания с широким хватом (3 подхода по 5-10 повторений)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или шире.
Подтянитесь вверх до груди, задержитесь и медленно опуститесь вниз.
2. Подтягивания с узким хватом (3 подхода по 5-10 повторений)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или уже.
Подтянитесь вверх до подбородка, задержитесь и медленно опуститесь вниз.
3. Выход силой (3 подхода по 3-5 повторений)
Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Подтянитесь вверх и выйдите в вис на прямых руках.
Медленно опуститесь вниз.
4. Удержание на турнике (3 подхода по 10-20 секунд)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Подтянитесь вверх и удерживайте вис на максимальное время.
5. Подъем ног (3 подхода по 10-15 повторений)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Подтяните ноги к груди, задержитесь и медленно опустите их вниз.
Заминка:
Растяжка рук, плеч и спины (5 минут)
Советы:
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере прогресса.
Отдыхайте между подходами в течение 1-2 минут.
Если какое-либо упражнение кажется слишком сложным, модифицируйте его или используйте вспомогательные средства (например, резиновые ленты).
Будьте терпеливы и постоянны с тренировками. Прогресс занимает время.
Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.