Растяжка для начинающих для занятий дома
Разминка (5 минут)
Ходьба на месте
Круговые движения руками вперед и назад
Наклоны в стороны
Вращения тазом
Растяжка (15-20 минут)
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол и вытяните одну ногу вперед.
Согните колено другой ноги и притяните стопу к себе.
Наклонитесь к выпрямленной ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии.
Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Растяжка передней группы бедра
Встаньте лицом к стене.
Сделайте шаг назад одной ногой и согните ее под прямым углом, удерживая пятку на полу.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней группе бедра.
Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Растяжка икроножной мышцы
Встаньте на ступеньку или край стола.
Опустите пятку одной ноги ниже уровня ступеньки и наклонитесь вперед.
Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Растяжка плеча
Поднимите руки над головой и согните локти.
Возьмитесь за одну руку другой рукой и потяните ее в сторону.
Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой рукой.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверной проем или используйте полотенце.
Поместите обе руки по бокам от двери и сделайте шаг вперед.
Удерживайте 30 секунд.
Заминка (5 минут)
Медленно потянитесь, чтобы охладиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Советы:
Начните с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность.
Дышите глубоко во время растяжки.
Не переусердствуйте. Растяжение должно ощущаться комфортно.
Растягивайтесь регулярно, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.
Растяжка может помочь улучшить гибкость, диапазон движений и осанку.