Разминка (5-10 минут)
Прыжки на месте
Бег с высоким подъемом колен
Круговые вращения руками
Наклоны вбок
Растяжка основных групп мышц (ног, рук, спины)
Упражнения на разогрев (10-15 повторений на каждое)
Приседания
Отжимания от стены
Планка
Берпи
Выпады
Силовые упражнения (3 сета по 12-15 повторений)
Приседания
Отжимания
Тяга гантелей в стороны (если есть гантели)
Выпады
Планка с касанием плеч
Кардиоупражнения (20-30 минут)
Бег на месте
Прыжки со скакалкой (если есть скакалка)
Приседания с подскоком
Бёрпи
Заминка (5-10 минут)
Растяжка основных групп мышц
Медленное ходьба
Статическая растяжка
Советы начинающим:
Начните с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Выбирайте упражнения, которые не вызывают боли или дискомфорта.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Делайте перерывы по мере необходимости.
Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок по мере прогресса.
Слушайте свое тело и не переусердствуйте.