Разминка (5 минут)
Бег на месте
Подскоки с касанием пальцев ног
Растяжка квадрицепсов (стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, приседания с касанием пальцев ног)
Растяжка икроножных мышц (стопы на ширине плеч, одна нога впереди другой, приседания с касанием пальцев ног)
Тренировка (20 минут, 4 круга)
Круг 1:
Отжимания: 10 повторений
Приседания: 15 повторений
Круг 2:
Выпады вперед: 10 повторений на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Круг 3:
Берпи: 5 повторений
Подъем на носки: 20 повторений
Круг 4:
Скручивания: 20 повторений
Прыжки со скакалкой: 30 секунд
Заминка (5 минут)
Растяжка квадрицепсов
Растяжка икроножных мышц
Статическая растяжка (удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд)
Советы:
Выполняйте упражнения в своем собственном темпе и технике.
Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно.
Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность тренировок.
Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.
Увеличивайте интенсивность и сложность тренировок с течением времени.
Сохраняйте достаточный уровень гидратации.
Сочетайте фитнес с правильным питанием.