План домашних тренировок для девушек-новичков
Цель: Укрепить все основные группы мышц, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить гибкость.
Продолжительность: 30-45 минут, 3-4 раза в неделю
Оборудование (по желанию):
Коврик для йоги
Гантели (1-3 кг)
Сопротивление или фитнес-резинки
Упражнения:
День 1: Верхняя часть тела
1. Отжимания (на коленях, если необходимо) — 3 подхода по 10-12 повторений
2. Планка — удерживать 30-60 секунд, 3 подхода
3. Подъемы рук с гантелями или резинками — 3 подхода по 10-12 повторений
4. Трицепсовые отжимания — 3 подхода по 10-12 повторений
5. Боковые подъемы рук с гантелями или резинками — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
День 2: Нижняя часть тела
1. Приседания — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Выпады — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
3. Разгибание коленей (ягодичный мостик) — 3 подхода по 12-15 повторений
4. Подъемы на икры — 3 подхода по 15-20 повторений
5. Боковые приседания — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
День 3: Кор
1. Скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20 повторений
2. Боковые скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
3. Планка для спины (супермен) — удерживать 30-60 секунд, 3 подхода
4. Упражнение лодка — удерживать 30-60 секунд, 3 подхода
5. Подъем ног в висе (если есть турник) — 3 подхода по 10-12 повторений
День 4: Кардио и гибкость
1. Легкий бег или ходьба на месте — 15-20 минут
2. Прыжки через скакалку (по желанию) — 2-3 подхода по 30 секунд
3. Растяжка (например, наклоны к ногам, растягивание подколенных сухожилий, растягивание квадрицепсов) — 10-15 минут
Советы:
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.
Используйте вес или сопротивление, которое бросает вам вызов, но позволяет сохранять хорошую форму.
Правильная техника важнее количества повторений.
Делайте перерывы, когда это необходимо, и слушайте свое тело.
Оставайтесь гидратированными, выпивая много воды до, во время и после тренировки.
Разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после нее.
Будьте терпеливы и последовательны, чтобы увидеть результаты.