Программа тренировок для начинающих
Цель: Назначить эффективную и прогрессивную программу тренировок для новичков, которая поможет им достичь своих фитнес-целей.
Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Структура тренировки:
Разминка (5-10 минут)
Упражнения с отягощениями (15-20 минут)
Кардиотренировка (10-15 минут)
Заминка (5-10 минут)
Разминка:
Ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой
Динамическая растяжка (например, махи ногами, круговые движения руками)
Упражнения с отягощениями:
Начальный уровень (3-4 недели)
Приседания с собственным весом
Отжимания от стены или на коленях
Подъемы на носки
Планка (удержание)
Промежуточный уровень (4-6 недель)
Приседания с гантелями
Выпады
Отжимания от пола
Подтягивания на турнике (с помощью резинки при необходимости)
Продвинутый уровень (6 и более недель)
Приседания со штангой
Жим лежа
Тяга гантели в наклоне
Армейский жим
Кардиотренировка:
Бег на беговой дорожке или на улице
Велотренажер
Плавание
Заминка:
Статическая растяжка (например, удержание каждой растяжки в течение 30 секунд)
Растяжка с помощью пенного валика
Примечание:
Начинайте с небольших весов или сопротивления и постепенно увеличивайте по мере улучшения формы и выносливости.
Делайте 10-12 повторений каждого упражнения в 2-3 подходах.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и упражнениями.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений.
При возникновении боли или дискомфорта прекратите тренировку и обратитесь к врачу или специалисту по фитнесу.