Гиревая тренировка для начинающих
Разогрев (5-10 минут)
Махи руками без гири
Наклоны в стороны
Круговые движения плечами
Приседания
Комплекс упражнений
1. Махи гирей одной рукой (10-15 повторений на каждую руку)
Встаньте ноги на ширине плеч, гиря в одной руке.
Поднимите гирю на уровень плеча, локоть прижат к телу.
Махом поднимите гирю над головой, разгибая локоть и плечо.
Опустите гирю в исходное положение.
2. Приседания с гирей (10-15 повторений)
Встаньте ноги на ширине плеч, гиря в руках у груди.
Присядьте, отводя бедра назад и опуская гирю к полу.
Вернитесь в исходное положение, разгибая колени и поднимая гирю к груди.
3. Тяга гири в наклоне (10-15 повторений на каждую сторону)
Встаньте ноги на ширине плеч, гиря на полу сбоку.
Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Возьмите гирю одной рукой.
Потяните гирю к груди, согнув локоть.
Опустите гирю в исходное положение.
4. Выпады с гирей (10-15 повторений на каждую ногу)
Возьмите гирю в одну руку.
Сделайте выпад вперед, опускаясь так, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Заднее колено должно слегка касаться пола.
Толкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Турецкие подъемы (5-10 повторений на каждую сторону)
Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Держите гирю в одной руке над плечом.
Вытолкните себя в положение сидя, используя гирю для опоры.
Поднимитесь на ноги, держа гирю над головой.
Опуститесь обратно на спину, выполняя движения в обратном порядке.
Заминка (5-10 минут)
Растяжка мышц, которые использовались при тренировке.
Успокаивающая прогулка или езда на велосипеде.
Рекомендации
Начните с веса гири, с которым вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой.
Отдыхайте 60-90 секунд между сетами.
Увеличивайте вес или количество повторений, когда начнутся ощущаться легко.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю.
Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом любой новой тренировочной программы.