Программа тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих
Цель программы: Постепенное наращивание силы и мышечной массы с помощью составных упражнений.
Продолжительность: 8-12 недель
Частота: 3-4 раза в неделю
Структура:
Разминка (5-10 минут): Растяжка, легкие кардиоупражнения
Основная часть (30-45 минут): Составные упражнения с отягощениями
Заминка (5-10 минут): Растяжка, статическая задержка
Упражнения:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Наклонный жим гантелей
Тяга гантелей в наклоне
Подъемы на носки стоя
Схема тренировки:
| День | Упражнение | Подходы | Повторения | Вес |
|—|—|—|—|—|
| Понедельник | Приседания | 3 | 10-12 | 70-80% от 1ПМ |
| Понедельник | Жим лежа | 3 | 10-12 | 70-80% от 1ПМ |
| Среда | Становая тяга | 3 | 8-10 | 70-80% от 1ПМ |
| Четверг | Наклонный жим гантелей | 3 | 10-12 | 65-75% от 1ПМ |
| Четверг | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10-12 | 65-75% от 1ПМ |
| Пятница | Подъемы на носки стоя | 3 | 15-20 | 65-75% от 1ПМ |
| Суббота | Отдых
| Воскресенье | Отдых
1ПМ: Максимальный подъемный вес.
Прогресс:
Увеличивайте вес или количество повторений постепенно по мере роста силы.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Делайте 2-3 минуты отдыха между упражнениями.
Диета:
Употребляйте в пищу продукты, богатые белком, такими как мясо, яйца, молочные продукты.
Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Пейте достаточное количество воды.
Примечания:
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и задерживайтесь после нее.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
При возникновении каких-либо болей или дискомфорта проконсультируйтесь с врачом.
Будьте последовательны и придерживайтесь программы.