Тренировка 1: Полное тело AMRAP
Разминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
AMRAP (как можно больше повторений за): 10 минут
Берпи х 10
Отжимания х 15
Приседания с прыжком х 20
Планка х 30 секунд
Заминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Тренировка 2: Тренировка на верхнюю часть тела
Разминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Отжимания от стены х 3 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей сидя (лёгкие гантели) х 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантели в наклоне х 3 подхода по 10-12 повторений
Планка х 3 подхода по 30-45 секунд
Заминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Тренировка 3: Тренировка на нижнюю часть тела
Разминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Приседания с собственным весом х 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады с гантелями в руках х 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Румынская становая тяга х 3 подхода по 10-12 повторений
Прыжки на скакалке х 3 подхода по 30-45 секунд
Заминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Тренировка 4: Тренировка кора
Разминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Планка х 3 подхода по 30-45 секунд
Боковые планки х 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Скручивания на пресс х 3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы ног х 3 подхода по 15-20 повторений
Заминка: 5 минут легкого кардио и растяжка
Советы для начинающих:
Начинайте постепенно, с небольшого количества повторений и подходов.
Выбирайте вес, который можно поднять с хорошей техникой.
Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы восстановиться.
Следите за своим питанием и потребляйте достаточное количество белка.
Увеличивайте сложность тренировок постепенно, по мере улучшения вашей физической формы.
Слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости.