Комплекс силовых упражнений для девушек-новичков
Начальный уровень
Выполняйте каждое упражнение в течение 10-15 повторений, 2-3 подхода. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Упражнения:
Приседания с собственным весом: Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене, руки на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и наклонитесь, пока грудь не коснется стены. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Планка: Встаньте в положение планки, предплечья на полу, локти под плечевыми суставами, тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
Подъемы таза: Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Опуститесь в исходное положение.
Выпады: Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена. Опустите тело вниз, пока левое колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Советы:
Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если почувствуете боль.
Увеличивайте вес или сопротивление постепенно по мере прогресса.
Соблюдайте правильную технику упражнений, чтобы избежать травм.
Делайте перерывы в 1-2 минуты между упражнениями, чтобы восстановиться.
Увеличивайте объем и сложность тренировок только тогда, когда будете чувствовать себя комфортно с текущим планом.
Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.