Понедельник: Верхняя часть тела
Жим штанги на наклонной скамье: 3 сета по 8-12 повторений
Отжимания от пола: 3 сета по 10-15 повторений
Подъемы гантелей на бицепс: 3 сета по 10-15 повторений
Трицепсовые отжимания: 3 сета по 12-15 повторений
Вторник: Нижняя часть тела
Приседания со штангой: 3 сета по 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 сета по 10-15 повторений на каждую ногу
Сгибание ног лежа: 3 сета по 12-15 повторений
Подъемы на носки: 3 сета по 15-20 повторений
Среда: Отдых
Четверг: Спина и грудные мышцы
Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 10-15 повторений
Жим гантелей на скамье: 3 сета по 12-15 повторений
Разводка гантелей лежа: 3 сета по 15-20 повторений
Пятница: Плечи и дельты
Жим гантелей стоя: 3 сета по 8-12 повторений
Махи гантелей в стороны: 3 сета по 10-15 повторений
Подъем гантелей перед собой: 3 сета по 12-15 повторений
Обратные разведения на тренажере: 3 сета по 15-20 повторений
Суббота: Отдых
Воскресенье: Кардио
Бег на беговой дорожке: 30 минут со скоростью 60-70% от максимальной
Велотренажер: 30 минут со скоростью 60-70% от максимальной
Плавание: 30 минут спокойным темпом
Рекомендации:
Разминайтесь в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой и выполняйте растяжку после.
Выбирайте вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять хорошую форму.
Постепенно увеличивайте вес или повторения по мере того, как становитесь сильнее.
Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
Пейте много воды до, во время и после тренировок.