Руководство по тренировкам для начинающих для улучшения здоровья
Шаг 1: Начните постепенно
Начните с 15-20 минут упражнений 3-4 раза в неделю.
Выбирайте занятия, которые кажутся вам приятными.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Шаг 2: Разнообразие упражнений
Включите в свой распорядок различные виды упражнений:
Кардио (бег, езда на велосипеде, плавание)
Силовые тренировки (поднятие тяжестей, работа с собственным весом)
Упражнения на гибкость (растяжка, йога)
Шаг 3: Умеренная интенсивность
Во время кардиоупражнений ваша частота пульса должна составлять 60-80% от максимальной.
Для силовых тренировок выбирайте вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой.
Шаг 4: Прогрессируйте постепенно
Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту тренировок по мере улучшения вашей физической формы.
Записывайте свой прогресс, чтобы отслеживать улучшения.
Шаг 5: Сосредоточьтесь на правильной технике
Не жертвуйте техникой ради интенсивности.
Работайте с тренером или проконсультируйтесь с специалистом в области здравоохранения, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнений.
Шаг 6: Слушайте свое тело
Отдыхайте, когда чувствуете боль или дискомфорт.
Не переусердствуйте и не сравнивайте себя с другими.
Радуйтесь процессу и наслаждайтесь преимуществами тренировок.
Шаг 7: Оставайтесь мотивированным
Найдите партнера по тренировкам для поддержки и подотчетности.
Установите реалистичные цели и отмечайте свой прогресс.
Найдите упражнения, которые вам нравятся, и включайте их в свой распорядок.
Преимущества регулярных тренировок
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Укрепление мышц и костей
Снижение риска хронических заболеваний
Улучшение настроения и когнитивной функции
Повышение энергии
Лучший сон