Программа тренировок для начинающих пловцов
Цель: Развить базовые навыки плавания, повысить выносливость и силу.
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 30-45 минут
Разминка (5 минут)
Круги руками в воде
Раскачивание ног
Прыжки в воду с бортика
Основная часть (25-35 минут)
День 1:
Плавание вольным стилем: 200 метров с отдыхом в конце каждого бассейна
Плавание брассом: 100 метров с отдыхом в конце каждого бассейна
Упражнение на выдохи: 50 метров плавания с выдохом в воду каждый третий гребок
День 2:
Плавание спиной: 150 метров с отдыхом в конце каждой длины
Плавание баттерфляем (если возможно): 50 метров с отдыхом в конце каждой длины
Упражнение на скорость: 10 коротких спринтов (25 метров) с отдыхом между ними
День 3:
Интервальная тренировка: 400 метров вольным стилем с чередованием 50 метров быстрого плавания и 50 метров отдыха
Упражнение на технику: 50 метров плавания брассом, сосредоточившись на правильном ударе ногами
Упражнение на восстановление: 50 метров плавания любым стилем с низкой интенсивностью
Заминка (5 минут)
Растяжка основных групп мышц, задействованных при плавании
Примечания:
Начните с более коротких дистанций и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.
По возможности, отдыхайте между подходами.
Обратите внимание на правильную технику.
Пусть занятия будут приятными и не переусердствуйте.
Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок.