Программа тренировок на ягодицы для начинающих
Разогрев (5 минут)
Прыжки на месте
Бег на месте
Упражнения
1. Приседания с собственным весом (3 сета по 10-12 повторений)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Сядьте, как будто садитесь на стул, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад (3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу)
Сделайте шаг назад правой ногой и согните левое колено, прижав его к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
3. Отведение ноги назад (3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу)
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
Согните правое колено и поднимите пятку к ягодицам.
Опустите ногу и повторите с левой ногой.
4. Мостик с ягодичным упором (3 сета по 10-12 повторений)
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Поднимите таз, выжимая ягодичные мышцы.
Медленно опустите таз обратно на пол.
5. Боковые выпады (3 сета по 10-12 повторений на каждую сторону)
Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните колено, прижав его к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.
Охлаждение (5 минут)
Статическая растяжка ягодичных мышц
Советы
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере улучшения формы.
Выполняйте упражнения с хорошей формой, чтобы избежать травм.
Отдыхайте по мере необходимости.
Питье воды и восстанавливайте силы после тренировки.
Будьте терпеливы и последовательны с вашими тренировками. Результаты появятся не сразу, но при регулярных занятиях вы увидите улучшения.