Тренировочная программа для набора веса для начинающих
Цель: Постепенно наращивать мышечную массу и силу.
Тренировки: 3 раза в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.
Продолжительность: 45-60 минут
Упражнения:
Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц за тренировку. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.
Грудь:
Жим штанги лёжа
Жим гантелей под углом
Спина:
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания верхним хватом
Плечи:
Жим гантелей стоя
Боковые подъемы
Ноги:
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Румынская тяга
Руки:
Сгибания рук со штангой
Трицепсовые отжимания
Примечания:
Начинайте с небольшого веса и постепенно его увеличивайте по мере прогресса.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Делайте паузы между подходами по 60-90 секунд.
Включайте в каждую тренировку 5-10 минут разминки и заминки.
Увеличивайте вес или количество повторений, когда сможете выполнять текущую программу с легкостью.
Питайтесь с избытком калорий, потребляя продукты с высоким содержанием белка, углеводов и здоровых жиров.
Будьте терпеливы и последовательны. Набор веса требует времени и усилий.
Пример тренировочной программы:
День 1:
Жим штанги лёжа (3×10)
Жим гантелей под углом (3×10)
Тяга штанги в наклоне (3×10)
Подтягивания верхним хватом (3×8)
День 2:
Приседания со штангой (3×12)
Выпады со штангой (3×12)
Румынская тяга (3×12)
Сгибания рук со штангой (3×10)
Трицепсовые отжимания (3×10)
День 3:
Жим гантелей стоя (3×10)
Боковые подъемы (3×10)
Пресс (3×15)
Планка (3×60 секунд)
Отдых: 1-2 дня
Повторяйте программу.