Программа тренировок по бегу для начинающих на каждый день
Неделя 1
Понедельник: Ходьба в течение 30 минут
Вторник: Отдых
Среда: Ходьба в течение 25 минут чередуется с бегом трусцой в течение 5 минут (повторить 3 раза)
Четверг: Отдых
Пятница: Ходьба в течение 30 минут
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Ходьба в течение 20 минут чередуется с бегом трусцой в течение 10 минут (повторить 3 раза)
Вторник: Отдых
Среда: Бег трусцой в течение 20 минут
Четверг: Отдых
Пятница: Ходьба в течение 25 минут чередуется с бегом трусцой в течение 15 минут (повторить 3 раза)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 3
Понедельник: Бег трусцой в течение 25 минут
Вторник: Отдых
Среда: Ходьба в течение 15 минут чередуется с бегом трусцой в течение 20 минут (повторить 3 раза)
Четверг: Отдых
Пятница: Бег трусцой в течение 30 минут
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 4
Понедельник: Ходьба в течение 10 минут чередуется с бегом трусцой в течение 25 минут (повторить 3 раза)
Вторник: Отдых
Среда: Бег трусцой в течение 35 минут
Четверг: Отдых
Пятница: Ходьба в течение 5 минут чередуется с бегом трусцой в течение 30 минут (повторить 3 раза)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 5 и далее
Продолжайте постепенно увеличивать время бега трусцой и уменьшать время ходьбы. Ставьте небольшие цели и не сдавайтесь.
Советы:
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Найдите друга или присоединитесь к группе, чтобы повысить мотивацию.
Носите удобную обувь и одежду, которая отводит пот.
Растягивайтесь до и после пробежки.
Увлажняйтесь до, во время и после пробежки.
Наслаждайтесь процессом!