Кардиотренировки:
Быстрая ходьба: Начните с 30-минутных прогулок 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Бег трусцой: Начните с коротких пробежек (10-15 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние.
Плавание: плавайте в умеренном или интенсивном темпе в течение 30-45 минут.
Велосипед: Крутите педали на ровном месте в умеренном темпе в течение 30-45 минут.
Силовые тренировки:
Приседания с собственным весом: 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Отжимания от стены или на коленях: 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Планка: Держите в течение 30-60 секунд, 2-3 подхода.
Выпады назад: 10-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
Поочередные интервалы интенсивных упражнений (например, бег, приседания) с отдыхом или низкоинтенсивными упражнениями.
Продолжительность интервалов: 15-30 секунд интенсивной работы, 30-60 секунд отдыха.
Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от уровня физической подготовки.
Частота и продолжительность:
Начинайте с 3-4 тренировок в неделю.
Каждая тренировка должна длиться 30-45 минут.
Постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту тренировок по мере улучшения физической формы.
Советы:
Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Оставайтесь последовательными и придерживайтесь своей программы тренировок.
Сочетайте тренировки с правильным питанием для достижения оптимальных результатов.