Упражнения с собственным весом:
Приседания: 10-15 повторений
Выпады: 10-15 повторений на каждую ногу
Отжимания от пола: 5-10 повторений
Прыжки со скакалкой: 30 секунд
Планка: 30-60 секунд
Упражнения с фитнес-резинкой:
Отведение ноги в сторону с резинкой: 10-15 повторений на каждую ногу
Фронтальные махи ногой с резинкой: 10-15 повторений на каждую ногу
Жим от груди с резинкой: 10-15 повторений
Тяга к груди с резинкой: 10-15 повторений
Боковые наклоны с резинкой: 10-15 повторений на каждую сторону
Упражнения с гантелями (если есть):
Махи с одной гантелей на наклонной скамье: 10-15 повторений на каждую ногу
Жим гантелей лежа: 10-15 повторений
Разведения гантелей в стороны: 10-15 повторений
Приседания с гантелями: 10-15 повторений
Кардио-упражнения:
Бег на месте: 30 секунд
Прыжки в высоту: 30 секунд
Берпи: 10-15 повторений
Прыжки на скакалке: 30 секунд
Танцевальная кардиотренировка: 30 минут
Советы:
Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю.
Начинайте с коротких тренировок (10-15 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность.
Делайте перерывы по необходимости.
Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если почувствуете боль.
Со временем увеличивайте количество повторений или вес.
Разминайтесь перед тренировкой и заминайтесь после нее.
Пейте много воды во время и после тренировки.
Сочетайте силовые тренировки с кардио для достижения наилучших результатов.