Тренировочный план для начинающих женщин в домашних условиях
Цель: Повышение силы, выносливости и гибкости.
Частота: 2-3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками.
Длительность: 30-45 минут на тренировку.
Разминка: 5 минут
Бег на месте или прыжки на скакалке
Вращения плечами и руками
Выпады в стороны
Упражнения:
1. Приседания
3 подхода по 10-15 повторений
2. Отжимания от стены или на коленях
3 подхода по 10-15 повторений
3. Планка
Держать 30-60 секунд на 3 подхода
4. Выпады
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
5. Подъемы на носки
3 подхода по 20-25 повторений
6. Скручивания
3 подхода по 15-20 повторений
Заминка: 5 минут
Растяжка всех проработанных мышц
Статическая растяжка с удержанием 20-30 секунд
Советы:
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
Концентрируйтесь на правильной технике для предотвращения травм.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда необходимо.
Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или сопротивление.
Пейте много воды во время и после тренировки.
Разогревайтесь перед каждой тренировкой и проводите заминку после нее.
При необходимости консультируйтесь с врачом или тренером.