Разминка (5-10 минут)
Наклоны головы: по 10 раз вперед, назад, вправо и влево
Круговые движения плечами: по 10 раз в каждую сторону
Разминка рук: махи вперед-назад, круговые движения, отжимания от стены
Наклоны туловища: вперед, назад, в стороны
Приседания: 20 раз
Упражнения для ног и пресса (15-20 минут)
Махи ногами: по 20 раз вперед-назад, в стороны
Подъемы ног лежа на спине: 20 раз
Скручивания: 20 раз
Планка: удержание 30-60 секунд
Упражнения на растяжку (10-15 минут)
Шпагат: растяжка передней и задней поверхности бедра
Растяжка икр: встать на возвышение и опускать пятки вниз
Растяжка спины: наклоны вперед и в стороны
Растяжка рук: тянуть руки вверх, за голову и в стороны
Растяжка шеи: круговые движения головой и наклоны вперед-назад
Упражнения для развития гибкости (10-15 минут)
Мостик: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать таз вверх
Растяжка на шпагат: сесть на пол, развести ноги в стороны и тянуться вперед
Упражнение «лягушка»: сесть на корточки, развести ноги в стороны и тянуться руками к пальцам ног
Упражнение «бабочка»: сидеть на полу с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы, тянуться туловищем вперед
Заминка (5-10 минут)
Растяжка: повторить упражнения из разминки
Расслабление: лечь на спину и поднять ноги вверх или потянуться руками за голову
Советы для начинающих:
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Выполняйте упражнения правильно, чтобы избежать травм.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Тренируйтесь регулярно для достижения наилучших результатов.
Не забывайте о разминке и заминке, чтобы подготовить тело к нагрузке и восстановить его после нее.
Наслаждайтесь процессом и не бойтесь пробовать новые упражнения.