Разминка (10 минут)
Растяжка: выпады, наклоны вперед, вращение рук, растяжка задней поверхности бедра
Динамические упражнения: прыжки со скакалкой, выпрыгивания, бег с высоким подниманием колен
Тренировка техники ловли (20 минут)
Ловля низких мячей: мячи катятся по земле или низко летят
Ловля мячей на уровне груди: мячи летят прямо во вратаря
Ловля высоких мячей: мячи перелетают через вратаря
Ловля в падении: мячи летят в низкий угол или требуют падения сбоку
Тренировка отражения (20 минут)
Блокирование низких ударов: лежа и сидя на корточках
Блокирование ударов на уровне груди: в стойке
Блокирование высоких ударов: в прыжке
Блокирование пенальти: один на один с нападающим
Тренировка перемещения и реакции (20 минут)
Перемещение боком: быстрое перемещение влево и вправо
Перемещение вперед-назад: отпрыгивание от линии ворот и возвращение назад
Реакция на неожиданные удары: мячи летят с разных сторон и высот
Тренировка на выносливость (15 минут)
Бег челноком: спринты от стойки до стойки с касанием линии ворот
Прыжки в высоту: прыжки на ящик или барьер
Приседания с утяжелением
Заминка (5 минут)
Растяжка: те же упражнения, что и при разминке
Статическое растяжение: удержание растяжки в течение 30 секунд
Советы для начинающих вратарей:
Начните с коротких тренировок (30-45 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность.
Уделяйте больше внимания технике, чем количеству повторений.
Тренируйтесь регулярно, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.
Найдите опытного тренера или наставника, который сможет дать вам индивидуальные советы.
Учитесь у других вратарей, наблюдая за их игрой и тренировками.
Будьте терпеливы и упорны, освоение навыков вратаря требует времени и усилий.