Разминка (5 минут)
Ходьба на месте или легкий бег
Наклоны и повороты туловища
Растяжка четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр
Основная часть (20-30 минут)
Приседания без отягощений: 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания от стены или на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Планка: удерживать от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая время
Берпи без прыжка: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания на низкой перекладине или резиновой ленте: 3 подхода по 10-15 повторений (по возможности)
Упражнения для пресса (10-15 минут)
Скручивания: 3 подхода по 20-25 повторений
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений
Велосипед: 3 подхода по 30-45 секунд
Боковая планка: удерживать на каждой стороне от 20 до 30 секунд
Заминка (5 минут)
Ходьба на месте или легкий бег
Статическая растяжка основных групп мышц:
Четырехглавая мышца бедра
Подколенные сухожилия
Икры
Спина и плечи
Грудь
Рекомендации:
Начинайте с меньшего количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.
Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.
Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Выбирайте вес или сопротивление, с которым вы можете работать с комфортом, но достаточно, чтобы бросать себе вызов.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю и постепенно добавляйте нагрузки и сложность.