Утренняя зарядка
Приседания с собственным весом — 20 раз
Отжимания от стены — 10 раз
Планка — 30 секунд
Выпады назад — 20 повторений на каждую ногу
Растяжка — 5 минут
Вечерняя тренировка
Разминка (5 минут)
Легкий бег на месте
Махи руками и ногами
Наклоны в стороны и вперед
Силовая тренировка (30 минут)
Упражнение 1: Приседания с гантелями (10-12 повторений x 3 подхода)
Возьмите гантели в руки, поставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
Поднимитесь в исходное положение.
Упражнение 2: Отжимания (10-12 повторений x 3 подхода)
Примите упор на ладони и пальцы ног, расположив руки на ширине плеч.
Опуститесь, сгибая руки в локтях.
Поднимитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Выпады (10-12 повторений x 3 подхода на каждую ногу)
Сделайте шаг вперед одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов.
Толкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: Планка (30-60 секунд x 3 подхода)
Примите упор на предплечья и пальцы ног, расположив тело в одну линию.
Держите спину прямой и напрягайте пресс.
Кардио (20 минут)
Бег на беговой дорожке или на месте
Прыжки со скакалкой
Берпи
Заминка (5 минут)
Растяжка основных групп мышц
Рекомендации
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Пейте достаточное количество воды.
Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.