Программа тренировок для начинающих от Джиллиан Майклс
Цель: Снижение веса, улучшение тонуса мышц и повышение уровня физической подготовки для новичков.
Структура: Программа состоит из трех уровней, каждый из которых длится 4 недели.
Уровень 1:
Разогрев (5 минут): Прыжки на скакалке, приседания, махи руками.
Тренировка (30 минут): чередование интервалов интенсивности (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) с упражнениями, такими как:
Бег на месте
Отжимания на коленях
Берпи без прыжков
Планка
Заминка (5 минут): Растяжка.
Уровень 2:
Добавляются дополнительные упражнения
Увеличивается интенсивность интервалов
Уровень 3:
Включается больше сложных упражнений
Продолжается повышение интенсивности
Расписание:
Тренировки 3-4 раза в неделю
Отдых 1-2 дня между тренировками
Упражнения:
Вот некоторые упражнения, которые включены в программу:
Приседания
Выпады
Отжимания
Планка
Берпи
Скручивания
Прыжки на скакалке
Советы:
Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь к более высоким уровням.
Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда вам это нужно.
Будьте последовательны с тренировками.
Сочетайте программу с правильным питанием.
Получайте достаточно отдыха.
Предостережения:
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы только что родили, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой программе.
Если вы чувствуете боль во время тренировки, прекратите занятие и обратитесь за помощью к специалисту.