Тренировка ушу для начинающих
Разминка (10 минут)
Повороты головы: по 10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы: по 10 раз вперед, назад и в стороны.
Вращение плеч: по 10 раз вперед и назад.
Растяжка рук: вытяните руки вперед и потянитесь в течение 10 секунд. Затем потянитесь руками назад.
Растяжка ног: выполните приседания в течение 10 раз, затем потянитесь к пальцам ног в течение 10 секунд.
Растяжка спины: встаньте прямо и сделайте наклон вперед в течение 10 секунд.
Основная часть (30 минут)
Стойка всадника (Мабу): Встаньте в расставленную позицию, вывернув ступни наружу. Согните колени и присядьте, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд.
Выпад вперед (Гунбу): Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено, держа левую ногу прямой. Руки держите перед собой, ладонями вниз. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Удар кулаком (Чжуаньцюань): Встаньте в стойку всадника. Ударьте правым кулаком вперед, затем быстро отведите руку назад. Повторите с другой стороны.
Блок внешней стороной ладони (Вацюань): Встаньте в стойку всадника. Поднимите правую руку перед собой, ладонью наружу. Блокируйте удар противника внешней стороной ладони. Повторите с другой стороны.
Упражнение на равновесие (Ибу): Встаньте в стойку всадника. Поднимите левую ногу и согните ее в колене, удерживая ее перед собой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Парная гимнастика (15 минут)
Упражнение «Давление рук» (Шайшоу): Встаньте друг напротив друга в стойке всадника. Прикоснитесь ладонями друг к другу и попытайтесь надавить друг на друга. Удерживайте давление в течение 30 секунд.
Упражнение «Перетягивание каната» (Лашоу): Встаньте спиной друг к другу, держа в руках один конец каната. Попытайтесь перетянуть друг друга через канат. Удерживайте перетягивание в течение 30 секунд.
Упражнение «Удар по мишени» (Дами): Один человек держит мишень, а другой пытается ударить по ней кулаком или открытой ладонью. Цель состоит в том, чтобы попасть по мишени с максимально возможной силой и точностью.
Заминка (5 минут)
Растяжка: повторите упражнения на растяжку из разминки.
Упражнения на расслабление: лягте на коврик и закройте глаза. Расслабьте все тело и сосредоточьтесь на своем дыхании. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут.