Тренировка для начинающих с Катей Усмановой
Разминка (5 минут)
Разминка шеи
Разминка плеч
Разминка запястий
Разминка туловища
Разминка ног
Силовая тренировка (20 минут)
Приседания с собственным весом (3 сета по 15-20 повторений)
Отжимания на коленях (3 сета по 10-15 повторений)
Подъемы на носки (3 сета по 20-30 повторений)
Планка (3 сета по 30-60 секунд удержания)
Отведения ног в стороны (3 сета по 15-20 повторений на каждую сторону)
Кардионагрузка (10 минут)
Прыжки со скакалкой (2 минуты)
Бег на месте (2 минуты)
Бёрпи (2 минуты)
Горные подъёмы (2 минуты)
Ножницы (2 минуты)
Заминка (5 минут)
Растяжка квадрицепсов
Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка икроножных мышц
Растяжка плеч
Растяжка грудных мышц
Советы:
Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее со временем.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Делайте перерывы в течение тренировки, когда вам это нужно.
Оставайтесь увлажненными и надевайте удобную одежду.
Слушайте свое тело и не стесняйтесь модифицировать упражнения при необходимости.
Примечания:
Эта тренировка подходит для начинающих, которым следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Со временем увеличивайте вес, количество повторений или время нагрузки.
Отдых между подходами: 30-60 секунд
Отдых между упражнениями: 1-2 минуты
Общая продолжительность тренировки: 40 минут