Разминка (5-7 минут)
Круговые вращения головой
Махи руками
Вращения корпусом
Наклоны вперед-назад
Приседания
Растяжка (10-15 минут)
1. Бабочка
Сядьте на пол, согните колени и разведите стопы коленями в стороны.
Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая на внутреннюю часть бедер.
Держите спину прямо и дышите глубоко.
30 секунд
2. Растяжка подколенных сухожилий
Встаньте на колени.
Вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов.
Медленно опуститесь на пятки, толкая бедра вперед.
Держите спину прямо и тянитесь пяткой к ягодицам.
30 секунд на каждую ногу
3. Растяжка квадрицепсов
Встаньте на колени и сделайте шаг вперед правой ногой.
Поставьте левую пятку на пол за правым коленом.
Держите правое колено над левой стопой и бедра перпендикулярно полу.
Опуститесь в присед, пока не почувствуете растяжение в правом квадрицепсе.
30 секунд на каждую ногу
4. Растяжка паховых мышц
Сядьте на пол, широко расставив ноги.
Согните колени и наклонитесь вперед, касаясь лбом пола.
Поместите руки на внутреннюю часть бедер и аккуратно надавливайте, чтобы увеличить растяжение.
30 секунд
5. Присед «лягушка»
Встаньте на колени и разведите стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед.
Опустите ягодицы на пятки, колени разведите в стороны.
Расслабьте плечи и дышите глубоко.
30 секунд
Прокатка (10-15 минут)
Используйте пенный ролик для прокатки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
Прикатывайте мышцы в течение 30-60 секунд в каждом направлении.
Статичная растяжка (10-15 минут)
1. Полушпагат
Выпад с правой ноги, согнув колено под углом 90 градусов.
Левую ногу вытяните назад, пятку прижмите к полу.
Держите спину прямо и тянитесь грудью к правому колену.
30 секунд на каждую ногу
2. Продвинутый полушпагат
Выполните полушпагат, как описано выше.
Медленно согните правое колено и вытяните правую ступню к себе.
Держите левую ногу прямой и тянитесь грудью к колену.
30 секунд на каждую ногу
3. Шпагат с опорой
Встаньте лицом к стулу или другой опоре.
Шагните правой ногой вперед и поставьте левую ногу на опору.
Согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
Держите спину прямо и дышите глубоко.
30 секунд на каждую ногу
Заминка (5-7 минут)
Растяжка: повторите упражнения из разминки
Массаж: помассируйте мышцы, которые вы растягивали