Разминка (5-10 минут)
Легкие упражнения на суше: разминка шеи, плеч, рук и ног.
Небольшое погружение в воду и разминка в бассейне: легко подплыть несколько кругов, чередуя стили.
Техника (15-20 минут)
Свободный стиль (кроль):
Движение рук: Захват воды вперед, подъем руки из воды в сторону, изгиб локтя и захват воды снизу.
Движение ног: Слегка согнутые колени, попеременная и быстрая работа ног (удар лягушкой).
На спине (кроль на спине):
Движение рук: Захват воды за головой, размахивание руками назад.
Движение ног: Слегка согнутые колени, попеременная и быстрая работа ног (удар лягушкой).
Брасс:
Движение рук: Широкий охват воды вперед, круговое движение руками к груди.
Движение ног: Одновременное вытягивание ног назад и толчок одновременно.
Выносливость (20-30 минут)
Повторяйте отрезки по 25-50 метров выбранным стилем, делая короткие перерывы.
Увеличивайте количество отрезков по мере повышения выносливости.
Заминка (5-10 минут)
Легкое плавание с чередованием стилей.
Растяжки основных групп мышц, участвовавших в работе.
График тренировок
Начинайте с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте частоту.
Каждая тренировка должна длиться около 30-45 минут.
Слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости.
Советы
Найдите квалифицированного тренера по плаванию для руководства и поддержки.
Будьте последовательны и придерживайтесь графика тренировок.
Используйте соответствующее снаряжение (купальник, очки, шапочка).
Установите реалистичные цели и постепенно их повышайте.
Не сдавайтесь, даже если изначально это сложно.
Получайте удовольствие от процесса!