Разминка
Покрутите головой по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Сделайте наклоны в стороны, держась руками за талию, выполняя махи в течение 30 секунд.
Выполняйте вращения тазом в течение 30 секунд по часовой и против часовой стрелки.
Основные упражнения для начинающих
Изоляция ягодиц:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Держите руки по бокам. Выполните движение, отрывая ягодичные мышцы от пола и снова опуская их. Повторите 10-15 раз.
Вибрация бедер:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте быстрые вибрирующие круговые движения бедрами. Продолжайте в течение 30 секунд.
Качание бедрами:
Стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Согните левое колено и выдвиньте правую ягодицу назад. Повторите то же самое с левой ногой. Выполните по 10-15 повторений для каждой стороны.
Шаги вбок с качанием бедрами:
Встаньте правой ногой вправо, затем сделайте шаг влево левой ногой. Выполняя шаг, качайте бедрами вправо. Повторите на другую сторону. Выполните по 10-15 повторений для каждой стороны.
Вариации для продвинутого уровня:
Twerk с выпадом:
Из положения стоя сделайте выпад назад правой ногой. Одновременно качайте бедрами и опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Тверк на коленях:
Опуститесь на колени, руки на талии. Качайте бедрами в стороны, как при обычном тверке.
Упражнения для укрепления:
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Подъемы на носки с дополнительным весом
Советы:
Начните с коротких тренировок по 15-20 минут.
Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
Растягивайтесь после каждой тренировки.
Будьте последовательны в своих тренировках и не сдавайтесь.
Наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от тверка!