Тренировка 1: Сила и выносливость
Приседания с гирей (20 повторений)
Махи гири одной рукой (по 15 повторений на каждую руку)
Тяга гири одной рукой (по 12 повторений на каждую руку)
Рывок гири (20 повторений)
Толкание гири (20 повторений)
Отдых: 60-90 секунд между упражнениями, 2-3 минуты между кругами.
Круги: 3-5
Тренировка 2: Мощь и устойчивость
Согнутые к коленям прыжки с гирей (20 раз)
Бурпи с гирей (20 раз)
Выпады с гирей (по 15 повторений на каждую ногу)
Отжимания на гире (20 повторений)
Планка с поднятием гири (30 секунд удержание)
Отдых: 30-60 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между кругами.
Круги: 4-6
Тренировка 3: Функциональная сила
Подъем гири на грудь (20 повторений)
Выпады с гирей в сторону (по 15 повторений на каждую сторону)
Жим гири лежа с отжиманиями (20 повторений)
Гребля гирей (20 гребков)
Скручивания с гирей (20 повторений)
Отдых: 30-60 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между кругами.
Круги: 3-5
Советы:
Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
Поддерживайте хорошую осанку и правильную технику на протяжении всей тренировки.
Отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться между упражнениями и кругами.
Выполняйте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
Соблюдайте правильное питание и высыпайтесь для достижения наилучших результатов.