План тренировок для женщин на набор массы
Цель: Нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Длительность: 12 недель
Частота: 3-4 раза в неделю
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Отдых между упражнениями: 2-3 минуты
Разминка: 5-10 минут легкой кардионагрузки и динамической растяжки.
Заминка: 5-10 минут легкой кардионагрузки и статической растяжки.
Тренировочные дни:
День 1: Грудь, трицепс
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания от брусьев: 3 подхода до отказа
Разгибания трицепса на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Отдых
День 3: Спина, бицепс
Подтягивания: 3 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания на бицепс со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
День 4: Ноги, плечи
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
День 5: Отдых
День 6: Грудь, трицепс (легкая нагрузка)
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания: 3 подхода до отказа
Разгибания трицепса лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
День 7: Отдых
Советы:
Используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить 8-12 повторений в каждом подходе.
Со временем увеличивайте вес, чтобы стимулировать прогресс.
Отдыхайте достаточно между подходами и упражнениями, чтобы обеспечить восстановление.
Соблюдайте здоровую диету с достаточным количеством белка (1,6-2,2 г на кг веса тела).
Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках. Набор мышечной массы требует времени и усилий.
Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать новую тренировочную программу.