Тренировочная программа для сушки тела (женщины)
Цель:
Сохранить мышечную массу
Сжечь жир
Улучшить фигуру
Продолжительность: 8-12 недель
Частота: 3-4 раза в неделю
Отдых: 60-90 секунд между подходами
Разминка:
Кардио 5-10 минут
Динамическая растяжка
Тренировка:
Вариант 1
Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от пола: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-12 повторений
Вариант 2
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Глютовые мостики: 3 подхода по 10-12 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Отведения бедра в сторону: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Заминка:
Кардио 5-10 минут
Статическая растяжка
Советы:
Используйте вес, с которым вы можете выполнить указанное количество повторений с хорошей техникой.
Постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения.
Поддерживайте постоянное напряжение мышц на протяжении всего подхода.
Следите за правильным питанием, потребляя достаточное количество белка и сложных углеводов.
Пейте много воды.
Отдыхайте достаточно, чтобы обеспечить восстановление.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.