Тренировочная программа по лыжным гонкам для начинающих
Цель: Освоение базовых навыков лыжного спорта и улучшение физической формы.
Продолжительность: 8 недель
Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
Структура тренировки:
Разминка (10-15 мин):
Легкий бег трусцой
Динамические растяжки: круговые движения плечами, коленями, голеностопами
Основная часть (30-45 мин):
Неделя 1-2:
Упражнения на баланс и координацию: скольжение на одной лыже, чередование ног
Подъем и спуск с небольших склонов
Периодические интервалы: 1 минута скольжения, 1 минута отдыха
Неделя 3-4:
Отработка классического стиля хода: попеременный двухшажный ход
Скольжение на длинные дистанции
Интервалы: 2 минуты скольжения, 1 минута отдыха
Неделя 5-6:
Отработка конькового стиля хода: одновременный и попеременный
Скольжение на холмистой местности
Интервалы: 3 минуты скольжения, 1 минута отдыха
Неделя 7-8:
Совместная отработка классического и конькового стилей
Скольжение на большие дистанции (до 5 км)
Соревновательная имитация
Заминка (10-15 мин):
Статические растяжки: растяжка квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр
Массаж или самомассаж
Рекомендации:
Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.
Используйте палки для отталкивания и поддержания равновесия.
Носите теплую и влагоотводящую одежду.
Пейте много жидкости.
Слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости.
Найдите тренера или присоединитесь к лыжному клубу для обучения и поддержки.
Польза:
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Укрепление мышц нижней части тела
Развитие баланса и координации
Снижение стресса и улучшение настроения