Программа 1: Для начинающих
2-3 тренировки в неделю с перерывом в 1-2 дня между ними
3-4 упражнения на тренировку и 2-3 подхода каждого упражнения
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Постепенно увеличивайте вес и количество подходов по мере прогресса
Тренировка 1
Приседания: 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Тренировка 2
Выпады: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений
Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10-15 повторений
Берпи: 2 подхода по 10-15 повторений
Программа 2: Прогрессивная
3-4 тренировки в неделю с перерывом в 1-2 дня между ними
4-5 упражнений на тренировку и 3-4 подхода каждого упражнения
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Увеличивайте вес и количество подходов каждую неделю
Тренировка 1
Приседания со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Планка: 3 подхода по 45-75 секунд
Тренировка 2
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на пресс: 3 подхода по 20-30 повторений
Программа 3: Изолирующая
4-5 тренировок в неделю с перерывом в 1 день между ними
5-6 упражнений на тренировку и 3-4 подхода каждого упражнения
Отдых между подходами: 45-75 секунд
Фокусируйтесь на изолирующих упражнениях, чтобы проработать определенные группы мышц
Тренировка 1
Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады в сторону: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений
Пуловер с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений