Разминка (5-10 минут)
Осторожное вращение головы
Намахи руками вперед и назад
Круговые вращения плечами
Растяжка икроножных мышц (стоя на возвышении)
Растяжка подколенных сухожилий
Упражнения у станка (30-45 минут)
Плие: Приседания с развернутыми наружу ногами и опущенными пятками.
Тендю: Выполнение махов ногой в различных направлениях (вперед, в сторону, назад).
Фондю: Опускание корпуса вниз с сохранением прямой спины и развернутых коленок.
Пор де бра: Движения руками, имитирующие балетные позиции.
Рон де жамб: Круговые движения ногой на полу или в воздухе.
Упражнения на полу (15-20 минут)
Самба: Изолированные движения стопой с вытянутым носком.
Шик: Растяжка паха.
Арабеск: Подъем одной ноги сзади с сохранением прямой линии от плеча до поднятой ноги.
Девелоппе: Движение, при котором одна нога поднимается вверх с вытянутым носком.
Гран-батман: Прыжок с одновременным поднятием обеих ног в воздух.
Интенсивные упражнения (10-15 минут)
Пти-батман: Выполнение быстрых движений стопами на полу.
Гран-баттман: Прыжок с одновременным поднятием обеих ног вверх с вытянутыми носками.
Антраша: Прыжок с чередованием смены ног в воздухе.
Заминка (5-10 минут)
Растяжка стоп, лодыжек и ахилловых сухожилий
Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка квадрицепсов
Растяжка поясницы
Советы для начинающих:
Начинайте постепенно и увеличивайте интенсивность постепенно.
Правильная техника имеет первостепенное значение. Обратитесь к опытному тренеру, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
Обувайтесь правильно. Носите удобные балетные тапочки или джазовки с хорошей поддержкой.
Оставайтесь мотивированными. Поставьте себе реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.