Схема женской тренировки
Цель: Повышение мышечной массы, силы и выносливости
Структура:
Тренировочные дни: 3-4 раза в неделю
Отдых между тренировками: 1-2 дня
Продолжительность тренировки: 60-90 минут
Упражнения:
День 1: Верхняя часть тела (тянущие упражнения)
Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-15 повторений
Гребля с блочным тренажером сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
День 2: Нижняя часть тела (соединительные упражнения)
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Румынская тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода по 10-15 повторений
День 3: Верхняя часть тела (толкающие упражнения)
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Трицепсовые отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
День 4: Нижняя часть тела (изолирующие упражнения)
Разгибание ног сидя: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые выпады: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Отдых:
Планируйте 1-2 дня отдыха в неделю, чтобы дать организму восстановиться.
Прогрессия:
Постепенно увеличивайте вес и/или количество повторений по мере прогресса.
Вносите изменения в упражнения каждые 4-6 недель.
Питание:
Сосредоточьтесь на потреблении белка, углеводов и полезных жиров для поддержки восстановления и роста мышц.
Примечания:
Выберите вес, с которым вы можете сохранить хорошую технику.
Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Разогревайтесь перед тренировкой и заминайтесь после нее.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, если это необходимо.
Получайте удовольствие от процесса и не забывайте ставить перед собой реалистичные цели.