Физическая подготовка (ФП)
Развитие выносливости:
Длительные равномерные заплывы на 400-800 метров
Интервальные тренировки с чередованием высокоинтенсивных сетов с периодами отдыха
Развитие силы:
Упражнения с отягощениями (гантели, резиновые ленты)
Плиометрические упражнения (прыжки с глубины, прыжки с приседаниями)
Упражнения в воде с сопротивлением (гребной тренажер, ласты)
Развитие скорости:
Спринтерские заплывы на 50-100 метров
Интервальные тренировки с короткими высокоинтенсивными спринтами и длительными периодами отдыха
Развитие координации и гибкости:
Специальные упражнения для улучшения техники плавания (упражнения с досками, лопастями)
Суставная гимнастика и растяжка
Скоростно-силовая подготовка (ССП)
Развитие силы и мощности:
Интервальные тренировки с короткими высокоинтенсивными спринтами и короткими периодами отдыха
Упражнения с отягощениями с акцентом на развитие взрывной силы (например, запрыгивания на платформу, прыжки в длину)
Использование отягощений в воде (жилеты, гантели)
Развитие скорости:
Спринтерские заплывы с использованием стартового устройства
Упражнения для улучшения техники стартового прыжка (например, запрыгивания на ступеньку)
Использование веревки для буксировки за моторной лодкой
Восстановление
Активное восстановление:
Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, легкий бег или плавание в восстановительном режиме
Массаж, растяжка, использование ледяных ванн
Пассивное восстановление:
Полноценный сон
Правильное питание
Гидротерапия (например, контрастные души)
Тестирование
Регулярное тестирование позволяет отслеживать прогресс и вносить коррективы в тренировочный план. Тесты могут включать:
Измерение максимального потребления кислорода (VO2 max)
Тесты на силу и мощность
Тесты на скорость и координацию