Тренировка с гантелями для мужчин
Разминка (5-10 минут)
прыжки со скакалкой
бег на месте
вращение рук и плеч
Упражнения (3-4 подхода по 10-15 повторений)
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди.
Выжмите гантели над собой, полностью выпрямляя руки.
Опустите обратно до исходного положения.
2. Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на уровне колен.
Наклонитесь вперед, держа спину прямой.
Поднимите гантели к талии, сгибая локти и прижимая к телу.
Опустите обратно до исходного положения.
3. Приседания с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам тела.
Опуститесь в присед, сгибая колени и бедра.
Вытолкните себя назад в исходное положение.
4. Жим Арнольда
Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями вперед.
Проверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Выжмите гантели над головой и поверните ладони обратно вперед.
Опустите обратно до исходного положения.
5. Румынская становая тяга с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на уровне бедер.
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и бедра слегка согнутыми.
Опустите гантели к полу, сгибая колени и прижимая бедра к телу.
Вернитесь в исходное положение.
6. Концентрационные сгибания на бицепс
Сядьте на скамью, держа гантель в одной руке и опираясь бицепсом на внутреннюю часть бедра.
Согните локоть и поднимите гантель к плечу.
Опустите обратно до исходного положения.
Повторите для другой руки.
7. Разгибания трицепса с гантелями лежа
Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке над головой.
Согните локти и опустите гантели за голову.
Выпрямите локти, поднимая гантели обратно в исходное положение.
Заминка (5-10 минут)
ходьба
растяжка