Разминка (5 минут)
Прыжки со скакалкой
Бег на месте
Приседания
Выпады
Махи ногами
Тренировка (30 минут)
Раунд 1 (3 минуты)
Боковые скрещения ног
Удары с разворота
Удары снизу вверх
Раунд 2 (3 минуты)
Прямые удары
Апперкоты
Уклоны и передвижения
Раунд 3 (3 минуты)
Удары по груше или подушке
Комбинации ударов (прямой удар, апперкот, боковой удар)
Раунд 4 (3 минуты)
Отработка защиты от ударов
Контрудары
Раунд 5 (3 минуты)
Аэробные упражнения (например, бег с высоким подниманием колен, бег с приставными шагами)
Раунд 6 (3 минуты)
Удары по груше или подушке (фокусируясь на силе и точности)
Раунд 7 (3 минуты)
Боевые стойки и передвижения
Спаринги в легкой форме (если есть возможность)
Раунд 8 (3 минуты)
Отработка техник спарринга (например, нырки, уклоны, защита от клинча)
Раунд 9 (3 минуты)
Заминка (растяжка, упражнения на гибкость)
Заминка (5 минут)
Статическая растяжка
Дыхательная гимнастика
Советы:
Используйте грушу или подушку для отработки ударов.
Найдите партнера для спарринга, если есть возможность.
Начните с коротких раундов и постепенно увеличивайте их продолжительность.
Не забывайте о правильной технике и дыхании.
Делайте перерывы по мере необходимости.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Слушайте свое тело и не переусердствуйте.