Тренировка для начинающих по боям без правил
Разминка:
Растяжка: легкая растяжка всех основных групп мышц (5-10 минут)
Кардио: легкий бег или прыжки со скакалкой (5-10 минут)
Упражнения на технику бокса:
Двойные удары (джебы): 100 ударов
Боковые удары: 50 ударов на каждую руку
Апперкоты: 50 ударов
Комбинации: 3 раунда по 2 минуты с использованием комбинаций ударов
Упражнения на технику борьбы:
Броски: 10 бросков на каждую технику (одинарные ноги, двойные ноги, подсечки)
Захваты: 5 минут спарринга, сосредоточенного на захватах и защите от них
Упражнения на технику грэпплинга:
Основные грэпплинговые позиции: 5 минут практики в каждой позиции (гард, сайд-контроль, маунт)
Захваты из гарда: 10 попыток выхода из гарда
Захваты из маунта: 10 попыток выхода из маунта
Силовые упражнения:
Отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений
Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Кардио:
Бег со спринтами: 10 раундов по 1 минуте бега с 30-секундными спринтами
Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений
Закрытие:
Растяжка: полная растяжка всех основных групп мышц (5-10 минут)
Медитация: 5 минут, чтобы сосредоточиться и восстановиться
Частота и продолжительность:
Начинайте с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность.
Каждая тренировка должна длиться от 60 до 90 минут.
Советы для начинающих:
Найдите опытного тренера, который поможет вам освоить правильную технику.
Будьте терпеливы и последовательны со своими тренировками. Прогресс требует времени.
Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
Уважайте своих спарринг-партнеров и тренируйте в безопасной и контролируемой среде.