Тренировки для повышения мужской силы
Цель: Развитие общей физической силы, особенно нижней части тела и верхней части тела.
Частота: 2-3 раза в неделю с отдыхом в 24-48 часов между тренировками.
Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания со штангой
Становая тяга
Выпады
Плие-приседания
Ягодичный мост
Упражнения на верхнюю часть тела:
Жим штанги лежа
Жим гантелей на скамье
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Армейский жим
Программа тренировок:
День 1 (нижняя часть тела):
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
День 2 (верхняя часть тела):
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода по максимальному количеству повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 (нижняя часть тела):
Плие-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
Ягодичный мост: 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады в сторону: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
День 4 (верхняя часть тела):
Армейский жим: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовое разгибание: 3 подхода по 8-12 повторений
Примечания:
Выбирайте вес, с которым вы можете поддерживать хорошую форму на протяжении всех подходов и повторений.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами.
Постепенно увеличивайте вес или повторения по мере прогресса.
Обратитесь к тренеру или медицинскому работнику за руководством до начала любой новой программы упражнений.